超3亿人存睡眠障碍！长期睡眠不足可能导致免疫系统的崩盘

　　近日，中国睡眠研究会发布了一份睡眠调查报告显示，当下我国超3亿人存在睡眠障碍，其中超3/4的人晚上11点以后入睡，近1/3的人熬到凌晨1点以后才能入睡。特别过去三年受新冠肺炎疫情影响，人们居家时间变多，但整体入睡时间延迟了2到3小时，熬夜已经成了一种常态。

　　近年来，关于熬夜的研究屡见不鲜，熬夜会加速皮肤衰老、降低记忆力和智力，增加体重和患抑郁症的风险......而来自德国图宾根大学的Stoyan Dimitrov博士和他的团队最新发现了熬夜的另一大危害：

　　影响正常免疫功能，长期睡眠不足，有可能导致免疫系统的崩盘！

　　睡眠不足降低免疫细胞工作能力

　　Stoyan Dimitrov博士招募了10个健康的志愿者（5男5女）。第一天晚上让志愿者们从晚上11点睡到了早上7点，保证了充足的睡眠；第二天晚上则让这10位志愿者通宵熬夜，一晚不睡。

　　同时，Stoyan Dimitrov博士分别收集了志愿者两天的血液标本，进行检测。

　　白点：熬夜时T细胞的工作效率。黑点：睡眠充足时T细胞的工作效率

　　结果显示，在正常的睡眠中，免疫细胞T细胞与需要清除的目标结合的最好，并随着睡眠的深入，工作效率越来越高，在早上6点时达到一天中的最高水平。

　　然而，第二天熬夜通宵时，T细胞却一反常态，本应是效率最高的早上6点，却一蹶不振，远远不如睡眠充足的那天那样有干劲。仅仅是几个小时的睡眠损失就可以显著的降低T细胞的工作效率。

特殊“胶水”助力T细胞工作

　　T细胞是我们人体的健康守护神，也是免疫细胞攻击衰老细胞、变异细胞甚至癌细胞的主力军。当T细胞发现目标时，就会激活特定的胶水——称为整合素的粘性蛋白，使自己能够牢牢的粘在目标身上，并将它杀死。

　　但是研究人员发现，T细胞的胶水在我们体内的含量并非一成不变，它们在我们进入睡眠时逐渐升高，并在早上醒来前达到最高水平。也就是说当我们睡眠时，是T细胞粘住目标的最好时间，也是T细胞发挥作用的最佳时机。

　　熬夜促进肾上腺素分泌，抑制“胶水”激活

　　当T细胞努力激活“胶水”蛋白时，却有另一帮阻止“胶水”发挥作用的抗粘附因子在破坏T细胞和目标之间的结合。研究人员发现，包括肾上腺素、前列腺素、去甲肾上腺素、多巴胺等等在内，都能促进抗粘附因子的激活，成为降低T细胞粘附性的推手。

　　在睡眠时，肾上腺素等水平达到最低，正好有利于T细胞的“胶水”发挥作用。在观察志愿者的激素水平时，研究人员也发现当志愿者进入梦乡之后，肾上腺素水平逐渐降低，抗粘附因子随之降低，T细胞和目标之间结合逐渐升高。

　　当我们熬夜时，将导致肾上腺素水平急剧上升，大大抑制了“胶水”的激活，从而进一步影响T细胞的工作效率！

　　随着医学技术的发展，我们越来越意识到免疫细胞在疾病预防、癌症治疗甚至抗衰老领域内的重要地位。健康有活力的免疫细胞能帮助我们抵御疾病的侵袭，清除体内多余的有害细胞。而充足有规律的睡眠不仅能使我们第二天神清气爽，精神奕奕，更有望提高免疫细胞的能力。

　　如何判断是否“失眠”？

　　根据中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组制定的《中国成人失眠诊断与治疗指南》，对失眠的定义是“指患者对睡眠时间和(或)质量不满足并影响日间社会功能的一种主观体验”。其诊断标准之一就是：入睡困难，入睡时间超过30分钟。

　　专业医生建议，可以通过3条标准来初步判断睡眠是否理想：

　　一是睡眠的时机。在什么时间睡觉很关键，从科学的角度来讲，晚上10点睡觉是最好的，过早或过晚睡都不科学。但现代人的工作和生活习惯有了很大改变，晚睡是一个普遍现象，那也应尽量不晚于12点睡觉。

　　二是睡眠的时长。通常，7个小时到8个小时是满足成年人生理需要的睡眠时长。如果一个人每天只睡三四个小时，或超过十个小时肯定就会有问题。同时，人的睡眠是连续性的，不能是一天24小时中拼凑起来的七八个小时。

　　三是睡醒后的感受。醒来后感觉神清气爽，那就证明睡好了。反之，醒来后感觉困倦、乏力、烦躁、不能集中精力、工作能力下降等，就说明没睡好。如果出现了这些问题，且无法缓解、克服，就要到医院进行详细检查，采取措施干预。

　　如何保障睡眠质量？

　　一个人一天的睡眠时间应该有多久？怎样能提高睡眠质量呢？

　　2015年，美国全国睡眠基金会针对不同年龄层给出了睡眠指导建议：

　　新生儿每天睡14至17小时，3至5岁儿童睡10至13小时，6至13岁学龄儿童睡9至11小时，14至17岁青少年睡8至10小时，成年人睡7至9小时，65岁以上老人睡7至8小时。

　　医生建议可以通过以下方式提高睡眠质量：

　　1. 注意改善睡眠环境，让睡眠环境更加舒适、安静、黑暗。2. 有睡眠障碍的人群要少喝茶和咖啡，晚饭不要吃太油腻，不要吃得过饱，晚餐适当多吃点碳水化合物，睡眠会更好。3. 白天适当运动、晒太阳也有助于睡眠。4. 睡前一小时尽量不要再使用电子产品，可以选择听音乐、看书来替代刷手机。

　　除了上述方法外，我们还可以选择加拿大肯为ES人参皂苷来缓解睡眠障碍。

　　加拿大肯为营养，专注人参西洋参研究。

　　全系产品搜索“肯为营养”-京东国际店铺有售。

　　人参皂苷是上世纪60年代科学家在五加科植物（人参、西洋参、三七等）中提取出来的一种活性成分，后来大量的研究发现，人参皂苷具有丰富的医学功效，包括抗癌、抗炎、抗氧化、调节免疫力、抗焦虑、改善睡眠、保护心脑血管、营养神经等。

　　研究证明人参皂苷Rg3、Rg5和Rk1等能提高小鼠的认知能力，改善由于乙醇所致的记忆减退症状，具有益智活性。人参皂苷Rg3能够增加网状内皮细胞的吞噬功能，显示其具有增强机体免疫的作用。此外，人参皂苷Rb类有中枢镇静作用；Rb1、Rb2、Rc混合皂苷具有安定作用，对助眠有一定的帮助。

　　另外，对于顽固失眠，经年累月难愈者，必有其特殊成因及错杂病理，必属多因并存，多邪同扰，多脏受累，虚实夹杂，如瘀血，痰饮，气滞，肝郁等并存，心肝脾肾诸脏皆病，气血阴阳俱虚等等，故治疗亦应缓图，贵在坚持，方能痊愈。希望大家都能有一个好的睡眠！

　　参考资料：

　　《人参皂苷Rg3(R)，Rg3(S)，Rg3(R) Rg5/ Rk1对乙醇致小鼠记忆阻碍改善作用的影响》  吉林农业大学学报第28卷第3期 张晶，王世荣，陈全成，P.H.Long，J.S.Kang