吃什么能增强抵抗力提高免疫力？

　　后疫情时代，人们逐渐开始意识到身体免疫力的重要性，但落到实处，并非所有人都知道该如何通过饮食来提高身体素质。作为营养师，有不少客户来咨询我，到底吃什么能增强抵抗力提高免疫力？针对这个问题，我来给大家一些饮食上的建议。

　　吃什么能增强抵抗力提高免疫力？蛋白质摄入是关键

　　蛋白质是人体各组织器官的原材料，也是构成人体三大免疫防线——皮肤、白细胞、淋巴细胞等的重要元素。如果把人体比喻成房子，蛋白质通过人体消化转化成氨基酸，构成人体的一砖一瓦。成人体内每日有1％－3％的蛋白质需要更新，蛋白质缺乏会造成导致免疫细胞、免疫球蛋白的萎缩和减少，降低人体抵抗力。因此，补充蛋白质对于提高免疫力有着至关重要的作用。

　　人体的蛋白质来源于食物摄入，然而，大部分中国居民的蛋白质日均摄入量都相对不足。根据《后疫情时代膳食营养与健康状况调查分析报告2020》显示，中国居民平均每天奶和奶制品摄入量仅为膳食指南推荐量的5％，蛋类和水产品摄入量也不及推荐量的2／3，而肉类摄入量接近推荐量的2倍，表明中国人的饮食中普遍存在优质蛋白质摄入不足，而脂肪、胆固醇摄入过量的问题。

　　由此可见，对于国人来说，要想增强免疫力，首先就要把体内缺乏的蛋白质补充至推荐水平。

　　吃什么能增强抵抗力提高免疫力？富含蛋白质的食品有这些

　　根据《中国居民膳食指南（2022）》，一个成人每天应当摄入300－500克奶及奶制品、25－35克大豆及坚果类食物，以及120－200克动物性食物。以下这些食品相对常见、易于获取，适合用于日常补充蛋白质：

　　1．鸡蛋

　　鸡蛋的蛋白质含量约为13％，它的氨基酸组成与人体需要非常接近。

　　2．牛奶

　　牛奶中的氨基酸比例同样也比较符合人体需要，属于优质蛋白质，但水分含量高，蛋白质含量只有3％，因此需摄入足量（300克）。

　　3．鱼肉

　　鱼肉中含有人体必需的各种氨基酸，尤其富含亮氨酸和赖氨酸，蛋白质含量约为15％－22％，建议每周吃2次水产品。

　　4．大豆

　　大豆包括黄豆、黑豆和青豆。大豆中蛋白质含量约为30％－40％，大豆蛋白氨基酸组成比较合理，必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似，在体内的利用率高，是植物蛋白质中的优质来源，且有助于降低国人常摄入过量的胆固醇。

　　5．蛋白粉

　　无论是针对饮食偏清淡、消化能力降低的中老年人，还是对日常吃公共食堂或点外卖的年轻人来说，直接食用蛋白粉这类保健食品，是为身体补充蛋白质、增强抵抗力更高效的选择。

　　在市面上众多蛋白粉产品中，汤臣倍健蛋白粉是相对更适合中国人体质的选择。汤臣倍健蛋白粉采用动植物双蛋白科学配比，选用的是东北地区非转基因大豆蛋白，以及新西兰和澳大利亚的乳清蛋白，蛋白消化率能达到90％以上。

　　之所以要选择动植物双蛋白的科学配比，是因为中国人体研究数据表明，中国人所摄入的蛋白质中，60％来源于植物，而非动物，即中国人吃肉、喝奶要比欧美人少很多。所以相比起国外蛋白粉品牌的单纯植物蛋白，这种双蛋白配方会更适合国人。并且，大豆蛋白与乳清蛋白相互作用能够形成关键簇，促进氨基酸的高效利用，发挥双蛋白的叠加优势，营养价值更高。

　　看到这里，相信大家对于“吃什么能增强抵抗力提高免疫力”这个问题，已经有了自己的答案。要想增强抵抗力并非难事，选对食物和膳食营养补充剂，便能在日常生活中事半功倍地补充蛋白质，进而进一步筑牢身体的免疫防线。